Archive for Ganhar massa muscular

Como deve ser a dieta de quem quer ganhar massa muscular?

Primeiramente, é importante que você entenda que não existe uma fórmula pronta para quem quer ter um aumento de massa muscular. Uma mesma alimentação pode produzir resultados distintos na forma física. Para quem quer baixar de peso, é necessário que seja feita uma dieta específica além de exercícios físicos orientados por um profissional.

Obviamente que falamos de médicos de verdade e não de charlatões que oferecem resultados milagrosos. Muitos deles tem músculos que chamam a atenção das pessoas, mas a saúde pode pagar um preço muito alto por esse tipo de atitude. Todos ganham massa muscular, mas a forma como isso acontece é extremamente danosa ao organismo.

Por isso: Vá a um bom médico e faça a avaliação ideal para você. O resultado dos exercícios varia muito de pessoa para pessoa e para indicar o que é melhor para você, só mesmo um profissional qualificado. O mais indicado é que a pessoa perca peso e ganhe massa muscular de forma progressiva e gradual.

Os jovens infelizmente não compreendem esse tipo de coisa, e por isso, procuram alternativas rápidas, mas nem sempre saudáveis. Muitos deles não aceitam por exemplo, o fato de fazer musculação apenas três vezes na semana. O crescimento muscular só acontece nos dias de repouso, por isso são importantes os dias de intervalo. Por isso, se você não descansar, o músculo não vai se desenvolver conforme o esperado e o risco de se lesionar é muito alto.

A alimentação correta e balanceada também é importante nesse processo. A ingestão de suplementos alimentares também pode ajudar muito a pessoa durante o processo de emagrecimento. Tenha atenção! Nesse processo, também é importante que a pessoa faça exercícios aeróbicos, para obter melhores resultados.

São exercícios aeróbicos:

  • Caminhar na esteira, rua ou praça;
  • Corrida na academia ou na rua;
  • Andar de bicicleta;
  • Exercícios na água – natação e hidroginástica;
  • Exercícios localizados.

Os exercícios anaeróbios englobam força e intensidade, como por exemplo a musculação. Lembrando que os exercícios aeróbicos também devem ser orientados por um profissional.

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Alimentos para ganhar massa muscular


Hoje, é comum encontrar pessoas que buscam alternativas para deixar o corpo mais bonito e elegante. Por isso, as academias ficam sempre cheias, pois as atividades oferecidas nesses estabelecimentos são os mais apropriados para quem deseja aumentar a massa muscular, modulando o corpo. Muitos suplementos podem contribuir para esse resultado, porém alguns alimentos são fundamentais para o desenvolvimento do músculo.

Sendo assim, é fundamental seguir as orientações de um profissional da saúde e realiza um regime adequado para alcançar esse objetivo. Sendo assim, abaixo segue uma lista dos alimentos que contribuem para o crescimento muscular, proporcionando bem-estar, saúde e beleza.

Nutrientes que ajudam a desenvolver a musculatura corporal

Alguns nutrientes são importantes para quem deseja aumentar o músculo, por isso é fundamental ficar atento ao que consome e incluí-los na dieta diária.  Sendo assim, é interessante procura ajuda de um profissional e praticar atividades regularmente para que resultado seja adequado às expectativas de cada pessoa.

Os carboidratos fornecem mais energia, ajudando a pessoa a adquirir mais disposição, evitando a exaustão do esforço realizado durante os exercícios. Já as proteínas regulam as reações biológicas e ajuda na estruturação do tecido. Fundamentais para obter massa muscular. As gorduras boas ajudam na construção do músculo, enquanto que vitaminas e fibras são essenciais para manter o organismo saudável e em um bom funcionamento, ajudando o aparelho digestivo.

Por fim, a água é essencial para a sobrevivência humano, por isso, é importante consumir esse líquido em grande quantidade diariamente para que o corpo se mantenha hidrato, recuperando o organismo após as atividades.

Benefícios

Tais nutrientes oferecem mais energia, disposição, beleza, desenvolvimento muscular, hidratação e principalmente saúde para o organismo. Permitindo que a pessoa alcance seu objetivo, elevando a autoestima e conquistando uma vida mais plena.

Por Danielle Pereira

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Formas de manter-se em boa forma

Muitos são os jeitos como podemos exercitar nosso corpo e assim manter nossa boa forma física. E não estamos falando somente de como podemos fazer isso em uma academia, não. Se você não gosta muito de academias de ginástica, saiba que você pode conseguir uma boa forma física também por outros meios.

Natação

Para quem gosta de nadar, uma boa opção para manter a forma física é fazendo o que mais gosta: nadando. A natação ajuda a desenvolver o corpo como um todo, trabalhando não somente braços e pernas mas também promovendo exercícios de respiração. E há várias formas de praticar-se natação.

Por exemplo, se você mora em um condomínio onde há piscina ou há uma piscina em sua casa, então você pode tirar proveito disso e nadar na mesma três ou quatro vezes por semana. Sessões de 30 a 45 minutos de natação deveriam ser mais do que suficientes!

Por outro lado, se não há acesso fácil a uma piscina, então você pode associar-se a algum clube aquático. A vantagem de ser um associado de um clube aquático é que, além de poder exercitar-se, essa pode ser uma ótima opção de lazer. No caso de clubes aquáticos, pode ser mais difícil deslocar-se até lá quatro vezes por semana, mas você deveria buscar ao menos ter uma frequência semanal.

Caminhadas

Quem não gosta ou não sabe nadar (em minha opinião, deveria aprender!) pode optar por outras formas simples e eficientes na manutenção da saúde, como caminhadas ou corridas em uma área próxima à sua residência.

O melhor horário para a prática de uma caminhada ou corrida é pela manhã bem cedo, o que ajudará seu corpo a ter mais disposição ao longo do dia. Caso não seja possível, você pode realizar suas atividades físicas ao final da tarde.

Outra opção é o ciclismo, que também pode ajudá-lo a manter a forma física.

Fitness em casa

Há várias formas de realizar exercícios de fitness sem sair de casa. Há, inclusive, programas de TV destinados a quem gosta de realizar exercícios físicos em casa. Se não há nenhum programa do tipo na programação dos canais que você assiste, mesmo assim você pode comprar ou alugar algum DVD com exercícios tal que você tenha seu próprio “personal trainer” em casa, para ajudá-lo em suas atividades.

Agora, uma coisa que muitas pessoas esquecem quando realizam exercícios físicos em casa é da importância do aquecimento. Um bom aquecimento é vital antes de qualquer tipo de atividade física, seja ela realizada em casa ou em uma academia de ginástica. Então sempre comece por exercícios de alongamento e aquecimento.

Quando não realizamos alongamentos e aquecimentos adequadamente, podemos vir a ter certas lesões que, além de bem dolorosas, podem nos impedir de realizar nossas atividades de fitness por dias, prejudicando assim todo o trabalho que realizamos.

Outra coisa que você pode fazer é criar um “diário” registrando tudo o que achar importante. Desde a frequência dos exercícios ao tempo gasto nos mesmos, tudo pode ser anotado nesse seu diário. Use isso como um registro para facilmente analisar o que já fez e assim decidir melhor sobre como deve proceder.

Em resumo, há várias formas de manter-se a boa forma e você só precisa encontrar aquela que melhor se adéqua às suas necessidades. Há milhões de equipamentos, acessórios, suplementos e tipos de exercícios que você pode combinar e criar sua própria rotina de fitness personalizada. Seja esperto, avalie cuidadosamente e configure seu próprio caminho para a forma física perfeita.

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Exercícios podem ajudar a ganhar massa muscular

Quem não quer ganhar massa muscular? Todos nós já nos olhamos alguma vez no espelho e percebemos que poderíamos perder um pouco de peso, “ter menos barriga” e ganhar um pouco de massa muscular, tendo assim um físico mais bem definido. Nosso artigo hoje foca justamente na discussão de algumas dicas para quem deseja realizar exercícios pensando em ganhar massa muscular.

Há formas diferentes de se trabalhar os músculos em um exercício físico. Se você quer maior resistência, como é o caso de corredores de maratona, então você provavelmente aumentará a duração dos exercícios para tornar seus músculos mais resistentes.

Mas se o que você quer é ganhar mais massa muscular, então é melhor manter ou até reduzir a duração e aumentar a intensidade do exercícios, assim você estará forçando mais os seus músculos, o que ajudará na construção dos tecidos. Uma dica que muitos oferecem é então aumentar a intensidade e realizar exercícios “até não conseguir mais”, porém essa última parte da dica pode ser um pouco perigosa, pois se feito incorretamente pode levar a uma lesão, então é importante estar sempre atento para não extrapolar demais!

Além disso, o tipo de exercício que você pratica é importante. Exercícios aeróbicos (também conhecidos como exercícios cardio) não são muito recomendados, pois eles não ajudam na construção da massa muscular, em vez disso, busque um treinamento focado na resistência muscular.

Exercícios de musculação com halteres, por exemplo, apresentam essa característica – e há inúmeros exercícios diferentes que podem ser realizados com diversos tipos de halteres, principalmente para o tronco e para os braços. E se você gosta de praticar exercícios em casa, pode ser uma boa ideia adquirir um ou dois pares de halteres.

E já que estamos falando em levantar pesos, é importante considerar esta como sendo uma atividade essencial em qualquer programa de fitness focado em construção de massa muscular. O levantamento de peso não somente ajuda a “ganhar músculos”, mas também ajuda a queimar calorias, então se você também quer perder peso, esta também é uma boa opção!

E lembre-se de que é importante trabalhar todos os grupos musculares! É muito comum entre homens querer-se trabalhar somente os músculos dos braços e da parte superior do tronco, mas esta não é a forma correta. Se você não exercitar adequadamente todos os grupos musculares, eles não se desenvolverão corretamente.

E aqui vai um alerta para aqueles que gostam de tomar analgésicos após os exercícios físicos: essa não é uma boa ideia. O uso de medicamentos para aliviar as sensações de dores pode ter influência negativa no ganho de massa muscular, prejudicando assim a construção de seus músculos. Assim, evite-os e se as dores são muito intensas então é importante reduzir a quantidade de exercícios ou consultar um especialista para saber o que você está fazendo errado.

E agora, que tal falarmos um pouco sobre a parte da alimentação? Sim, pois se você quer construir músculos bem definidos e fortes, não bastam somente exercícios, é importante alimentar bem o seu corpo. Assim, você precisa buscar a dieta certa para você, mas lembre-se que nenhuma dieta é perfeita para todos, então você precisa encontrar aquela que melhor se adéqua aos seus objetivos.

Quem deseja perder peso, precisa de uma dieta com baixo teor calórico bem como reduzido teor de gordura. E quem procura ganhar massa muscular deve aumentar a quantidade de calorias que ingere bem como de alimentos ricos em proteínas, nutriente fundamental na construção e reparação de tecidos.

A carne, por exemplo, é um alimento rico em proteínas e por isso geralmente está presente na dieta de quem deseja ganhar massa muscular. Se desejar, pode também utilizar-se de shakes e outros suplementos ricos em proteína, geralmente consumidos após o treinamento.

Ganhar massa muscular não é fácil – apesar de propagandas e revistas dizerem o contrário. É um processo lento porém, se feito corretamente, pode ser bastante recompensador. Tenha essas dicas em mente e você deve alcançar o sucesso que deseja em seu crescimento muscular dentro de um prazo razoável.

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Dicas para um físico melhor

Conforme envelhecemos, é muito importante manter um bom nível de exercícios físicos, tanto do ponto de vista estético, quanto pela nossa saúde. Neste artigo mostraremos diferentes formas de manter-se em boa forma. Adapte essas dicas à sua rotina de fitness e você poderá melhorar e muito não somente seu físico, mas também sua saúde.

Para aqueles que começaram a exercitar-se muito recentemente, é importante não sobrecarregar-se. Como seus músculos e outras partes do corpo ainda não estão acostumados aos exercícios físicos, você pode sofrer contusões ou outros tipos de machucados sérios. Comece com uma caminhada, uma corrida mais curta ou ciclismo.

Em seu dia-a-dia, se puder escolher o uso de escadas em vez de elevador, faça-o. Subir e descer escadas são ótimos exercícios para muitas partes de nosso corpo, principalmente para as panturrilhas. Além disso, ajuda bastante na queima de muitas calorias. Assim, se você não tem muito tempo para a prática de exercícios físicos, pode realizar pequenas alterações como essa em sua rotina e conseguir excelentes resultados.

E se você quer ganhar massa muscular mais rapidamente, experimente aumentar gradualmente a intensidade dos exercícios físicos que realiza para definir os músculos. Isso é muito importante porque você somente “constrói” seus músculos no momento em que experimenta um novo nível de resistência, como aquele oferecido pelo aumento da intensidade ou pelo uso de pesos maiores. Assim, repetir exercícios sempre com a mesma quantidade de pesos aumentará a resistência de seus músculos, mas não ajudará a ganhar mais massa muscular.

E se você está realizando exercícios físicos com o intuito de perder alguns quilos ou “queimar a barriga”, então é muito importante “pensar fora da caixa” quanto aos seus objetivos. Em vez de fazer sempre as mesmas coisas chatas, que tal variar um pouco e praticar algo divertido? Pode ser uma aula de dança, por exemplo! Muitas academias oferecem aulas que misturam ginástica e dança e trazem excelentes resultados aos participantes.

E se você está cansado de fazer sempre as mesmas coisas, também deve procurar algo novo, diferente. Pode ser um conjunto de exercícios físicos ou um programa de fitness diferente, por exemplo. Insistir em um tipo de exercício físico que o chateia não ajudará a alcançar seus objetivos, uma vez que provavelmente você acabará desistindo antes mesmo de começar a notar alguma diferença. Além disso, realizar algumas mudanças em sua rotina sempre ajuda a trazer alguma motivação.

E quando trabalhando seus músculos, não se esqueça dos trapézios! Eles são os músculos de nosso corpo mais negligenciados durante a realização de exercícios. Há vários exercícios bem simples que podemos realizar para trabalhar os trapézios, pergunte ao seu personal trainer ou ao instrutor de sua academia por algumas sugestões.

E comece com meia hora de exercícios e, aos poucos, vá aumentando o tempo empregado. Tentar começar com intervalos muito grandes pode fazê-lo desistir, pois seu corpo não estará habituado a tanto exercício físico. Outra boa ideia é tentar realizar a mesma quantidade de atividades físicas, porém em um intervalo de tempo um pouco menor. Isso pode ajudá-lo a aumentar a intensidade do exercício, uma vez que você precisará realizar a mesma quantidade de trabalho corporal, porém em um intervalo menor.

Fitness é diferente para cada um. Muitas pessoas vêem mulheres e homens na TV com corpos bem definidos praticando e querem ser iguais a eles. É preciso entender que cada pessoa possui um bio-ritmo diferente e que poderá precisar de mais ou menos esforço para alcançar seus objetivos. Além disso, certas condições de nosso corpo podem impedir-nos de alcançar certos objetivos estéticos, por exemplo quando se possui os ossos do quadril (osso pélvico) muito grandes. Sendo assim, o melhor a fazer é estabelecer metas que estejam realmente alinhadas ao seu físico.

Como discutido no início deste artigo, conforme envelhecemos nosso corpo passa por mudanças. É muito importante então entendermos tais mudanças e perceber a importância da prática de exercícios físicos para garantir a melhor saúde para o nosso corpo.

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Exercícios e os músculos

Todos nós sabemos que a prática de exercícios faz muito bem aos músculos, mas nós sabemos realmente por quê? Será que entendemos qual a participação dos músculos nas atividades físicas e por que os mesmos se desenvolvem melhor quando praticados certos exercícios em vez de outros?

Em primeiro lugar, é bom lembrar que qualquer tipo de exercício físico trabalha de alguma forma algum grupo muscular, uma vez que todo exercício leva ao movimento e o movimento requer participação ativa de algum grupo muscular. Mas, claro, alguns exercícios podem ser melhores que outros para certas finalidades: quem deseja definir o seu bíceps sabe que levantar peso será muito melhor do que praticar alguma corrida, já que esta última é muito melhor para os músculos das pernas e não dos braços.

E sim, se você deseja tonificar seus músculos, ganhar massa muscular, você realmente precisa realizar algum tipo de atividade que leve ao levantamento de algum tipo de peso. É por isso que o uso de halteres é quase essencial para quem deseja trabalhar bíceps, tríceps e ombros, tendo assim músculos mais fortes e definidos.

Durante a prática de uma atividade física, seus músculos precisam de mais energia – energia esta proveniente geralmente da glicose, o que leva, assim, à redução dos índices de glicemia. É por isso que médicos indicam a prática de atividades físicas para pessoas que apresentam algum tipo de diabetes.

Seus músculos também precisarão de mais oxigênio durante os exercícios para queimar tal glicose e, quando não houver mais oxigênio, iniciará um processo de formação do ácido lático, responsáveis por aquelas dores musculares pós-treinamento. Em outras palavras, quem pratica exercícios deve tomar cuidado para não ir muito além de seus limites, caso contrário, poderá sentir muito desconforto após o mesmo.

Mas o mais engraçado é que, segundo alguns pesquisadores, a melhor solução para eliminar o ácido lático que ficou acumulado é a prática de mais exercícios, só que agora praticando uma atividade que requeira menos de seu corpo, como uma caminhada ou uma corrida leve por alguns minutos. Além disso, massagens na região afetada também podem ajudar a eliminar mais rapidamente o ácido formado.

Uma outra dica interessante para quem deseja não somente ganhar massa muscular mas também perder peso é que a prática de exercícios aeróbicos (como uma caminhada ou corrida) antes de um treinamento de resistência (como o levantamento de peso) não prejucida os músculos. Desta forma, podem-se realizar ambas as atividades e, assim, queimar calorias e trabalhar os músculos. Ótimo, não?

Exercícios e os músculos

Enfim, exercícios e músculos possuem uma forte relação entre si e não há como desenvolver um sem afetar o outro. Agora é com você: é hora de definir quais os tipos de exercícios ideais para trabalhar os grupos musculares que deseja e começar a praticá-los!

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Mitos sobre ganhar massa muscular

Ganhar massa muscular é um desejo de praticamente todo homem. Geralmente por motivos somente estéticos – muitas vezes, para impressionar as mulheres – , outras vezes por necessidade profissional, como é o caso de fisiculturistas. Entretanto, alcançar tal objetivo pode não ser algo tão fácil assim, uma vez que há muitos mitos e meias-verdades em torno desse assunto.

O primeiro mito a ser desfeito é quanto às dietas. Algumas pessoas consideram que uma dieta para ganhar massa muscular é exatamente a mesma que aquela usada para perder peso. Isso não poderia estar mais longe da verdade! No caso de uma dieta para perder peso, seu foco está em conseguir reduzir suas medidas queimando calorias, gorduras e glicose depositadas em seu corpo. Já quando seu objetivo é ganhar massa muscular, seu objetivo deveria ser o ganho de “carne magra”, isto é, aumentar o seu peso sem aumentar a concentração de gorduras.

Outro mito é quanto à prática de exercícios físicos aliada às dietas. Muitos consideram que somente os exercícios físicos são importantes, dispensando alterações em sua dieta alimentar. Quando realizado dessa forma, não estaremos a ganhar massa muscular em uma velocidade ideal, pois precisamos dos nutrientes certos para isso. Suplementação alimentar pode ajudar, mas a alimentação deve ser sempre a fonte primária de nutrientes.

Um terceiro mito é quanto a qual tipo de exercícios físicos devem ser realizados. Alguns consideram que qualquer exercício pode ajudar a desenvolver seus músculos. Isso é uma meia-verdade. Apesar de todo exercício físico apresentar benefícios comuns, como a melhoria da circulação sanguínea e conferir maior flexibilidade ao nosso corpo, o ganho de massa muscular também se refere ao tipo de atividade que é desenvolvido para um dado grupo muscular. Exercícios adbominais podem ajudá-lo a definir seu abdômen, mas não o ajudarão a ter um bíceps bem definido, por exemplo.

Um quarto mito é quanto à prática de exercícios físicos apenas para um grupo muscular. É muito comum vermos homens que malham somente o grupo muscular dos braços, desenvolvendo-os mais rapidamente. Entretanto, se você não exercita todos os grupos musculares, significa que somente alguns estarão mais desenvolvidos, enquanto outros estarão mais atrofiados em relação àqueles, o que pode lhe conceder uma estética estranha. Exercícios como agachamento podem ajudar, por exemplo, no desenvolvimento dos músculos das pernas, e por mais que você deseje ter bíceps fortes, não devem ser ignorados.

Espero que este artigo ajude-o a desmistificar alguns mitos que há em torno do tema ganhar massa muscular. Sabemos que se trata de um tema bastante vasto e não consideramos este como sendo a única fonte sobre o assunto, mas um complemento para muitas outras que podem enriquecer ainda mais o seu aprendizado!

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