Archive for Exercícios Físicos

Exercícios abdominais

Muitas pessoas se perguntam: qual é, afinal, o papel dos exercícios abdominais para o nosso organismo? Essas pessoas não se perguntam sobre isso somente por uma mera curiosidade. Não. Muitas vezes elas estão em busca de respostas que possam dizer se elas estão realizando os exercícios físicos adequados para alcançar o seu objetivo.

Exercícios abdominais são aqueles que trabalham a musculatura do abdômen. São cinco os principais grupos de músculos abdominais e, se você quer realmente definir a sua barriga, precisará, então, de exercícios distintos que possam trabalhar cada um dos cinco grupos.

Entretanto você precisa saber que o principal papel dos exercícios abdominais não é fazê-lo perder peso! Esse lembrete é importante, pois alguns acreditam que podem perder peso realizando abdominais. Qualquer exercício físico leva a certa queima de calorias e, assim, pode ajudá-lo a perder peso, mas alguns são muito mais eficientes nisso do que outros: correr 45 minutos por dia, por exemplo, é um exercício físico muito mais indicado para quem deseja perder peso.

Exercícios abdominais são indicados para modelar o seu corpo, o famoso “definir a barriga“. Então se você assumiu o compromisso de perder peso, exercícios abdominais podem ajudá-lo a modelar o seu corpo. Além disso, por promover a mobilidade, leva também a uma maior flexibilidade do corpo. Tais exercícios tornam-se mais importantes com o passar do tempo, quando nosso organismo vai perdendo naturalmente a flexibilidade e a força muscular e, consequentemente, eles se tornam menos definidos.

Há, claro, também outros usos “não-padrões” para tais exercícios. Pesquisadores apontam que a prática de exercício abdominal pode ajudar a resolver até mesmo problemas de coluna. E por falar em postura, devem-se realizar exercícios abdominais sempre com a postura correta, caso contrário, pode-se prejudicar outras partes do corpo, como a coluna vertebral.

Certos exercícios podem ser mais eficientes que outros no processo de definição do abdômen, mas você deve sempre lembrar-se que precisa de um grupo de exercícios capaz de trabalhar todos os músculos da região abdominal.

Um bom programa de exercícios físicos deve contar com exercícios aeróbicos e anaeróbicos e trabalhar grupos musculares em dias alternados, assim, quem o pratica deverá realizar exercícios abdominais em dias alternados.

Então, se você valoriza a importância de ter um abdômen definido bem como as contribuições que a prática de exercícios apresenta para a sua saúde, então considerará a realização de exercícios abdominais como sendo indispensável em sua vida!

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Dicas para ajudá-lo a manter-se comprometido enquanto pratica exercícios


Não há razão para repetirmos aqui o quão importante pode ser a prática de exercícios para o nosso corpo – mesmo assim, continuamos a repetir os mesmos erros, esquecendo-nos de buscar um melhor condicionamento físico. O grande problema aqui, então, é aprender como manter-se comprometido com os nossos objetivos para o nosso bem-estar – e é justamente disso que falaremos agora, sobre como manter-se comprometido enquanto praticamos exercícios ou esportes.

#1 – Roupas adequadas

Um primeiro grande passo é quanto à escolha das roupas: escolha as roupas certas e você se sentirá bastante confortável quando praticando seus exercícios. Escolha as roupas erradas e você acabará desistindo rapidamente, pois é muito desmotivador estar se sentindo mal devido a uma roupa apertada ou pouco flexível enquanto se executam os exercícios. Sendo assim, procure uma roupa adequada para o tipo de exercício físico que você executa – andar de bicicleta, caminhadas, corridas, etc. – e você terá uma maior chance de permanecer fiel ao seu programa de atividades físicas.

#2 – Onde fazer os exercícios?

A localização em que faremos nossos exercícios é outro aspecto importante, pois o local deve ser adequado para os tipos de exercícios que desejamos executar, bem como nos sentirmos confortáveis em estarmos fazendo tais exercícios lá. Se você não se sente bem fazendo exercícios em uma academia, você pode fazê-los em casa e vice-versa, se você prefere ter companhia de amigos enquanto pratica algo, então você deveria realizar seus exercícios em uma academia ou em uma praça, na companhia de amigos.

Exercícios físicos

#3 – Compromisso com os horários a cumprir

Outro ponto vital é quanto ao seu compromisso com os horários. Você deve ter um horário fixo para a realização dos exercícios, caso contrário, você provavelmente sentir-se-á desmotivado e, com o tempo, acabará desistindo. Além disso, quando não temos um horário fixo, acabamos por muitas vezes “deixar para depois” a realização da sessão de exercícios do dia e, quando nos damos conta, o dia já terminou, e amanhã tudo começará outra vez. Evite isso fixando um cronograma com um horário para a realização dos exercícios.

#4 – Tenha amigos por perto

Um outro ponto importante para o sucesso de suas sessões de exercícios é ter companhias agradáveis, com quem possa conversar e sentir-se motivado a seguir adiante. Se pretende frequentar uma academia, então faça bons amigos por lá, se prefere caminhar em parques e praças, então você deveria convidar amigos e parentes próximos para fazer aquelas caminhadas ao seu lado. Você verá, você se sentirá muito melhor quando praticando exercícios em companhia de outra pessoa.

Conquistar um melhor condicionamento físico por meio de atividades físicas não é uma coisa impossível, algo do outro mundo, porém exige disciplina e paciência. Execute seus exercícios físicos diariamente com compromisso e seguindo boas orientações como estas e você só terá a ganhar (e muito!).

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Um guia para melhores resultados em seus exercícios físicos

Entrar em forma é algo que a maioria das pessoas deseja fazer. Poderia ser apenas para perder peso, ou poderia ser para mantê-lo bem. Seus objetivos com aquelas atividades físicas é importante, pois irá norteá-lo quanto a quais exercícios deveria fazer. Aqui, você vai encontrar várias coisas a considerar antes de começar suas atividades físicas.

Para aqueles que esperam ter um belo corpo somente comendo bem, isso pode não ser possível. Lembre-se que apenas comer direito não o mantém em forma. Você tem que exercitar-se também. Existem toneladas de maneiras diferentes para praticar exercícios físicos. A maneira mais óbvia é por meio de uma academia. A maioria dos lugares são relativamente baratos, e você também pode contar com a ajuda dos treinadores que trabalham lá. Esses profissionais podem ajudá-lo a trabalhar exercícios para o seu tipo de corpo específico. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver uma dieta mais compatível com seus interesses.

Outra forma de obter algum exercício é usando menos o seu carro. Quando precisar comprar algo, pense em fazer um passeio de bicicleta à loja. Você também pode passear com seu cão, se você tiver um. Tente ser mais ativo, e você melhorará sua resistência ao fazer mais exercícios.

Experimente novos exercícios quando você começar a ficar entediado com os atuais. Há um monte de aulas que você pode tomar, como dança ou artes marciais. Você também pode começar a correr, aprender a levantar pesos ou fazer qualquer coisa que você não tenha experimentado antes. Só não se esqueça de começar devagar, caso você esteja superestimando sua força. Trabalho muito duro poderia machucá-lo e assim demorar um pouco para se recuperar.

Os alimentos que ingerimos são o combustível para nosso corpo. Se você comer comida não saudável, você não vai ter o tipo certo de energia para entrar em forma. Além disso, uma alimentação não saudável pode fazer-lhe ganhar peso e causar alguns problemas de saúde. Desenvolver uma dieta que seja boa para você é fundamental. Comer bem também ajuda sua mente se manter concentrado, o que é importante quando você está treinando.

Procure ajuda de outras pessoas a fim de manter-se mais motivado. Poderia ser um amigo ou talvez alguém que você conheça pela web. Pesquise sobre perda de peso e fóruns de fitness e exercícios físicos e inscreva-se neles. Você também pode encontrar alguém para treinar em conjunto e compartilhar sua dieta. Isso poderia evitar que você desista de seus objetivos, uma vez que você receberá motivação vinda de outra pessoa.

Trace algumas metas e anote-as em um papel. Descubra quanto peso você quer perder e quanto exercício você quer fazer a cada semana. Toda vez que você ficar um pouco mais perto de seu objetivo, escreva o seu progresso em um diário. Depois de um tempo, você vai considerar mais difícil de desistir, porque você vai ver todo o progresso que você fez. Uma vez que você atingir uma meta, vai se sentir incrível. Recompense-se com algo bom e desenvolver outro objetivo para se manter em forma.

Se você seguir essas dicas, você estará bem seguindo seu próprio caminho para conseguir melhores resultados em seus exercícios físicos. Nunca desista e trabalhe seu corpo todos os dias.

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Dieta para antes do seu treino

Sua alimentação antes do treino deve ser estipulada de acordo com o tipo e a duração de seu exercício. Um frequentador de academia nunca vai poder seguir a mesma dieta de um atleta, por exemplo – a dieta deve ser adequada a cada tipo de atividade física. Para quem faz academia, o ideal é fazer uma alimentação de fácil digestão, 1h antes de malhar.

Para o atleta, a dieta deve ser reforçada, para que haja um aumento das reservas de glicogênio no fígado. Uma dieta onde a pessoa se alimenta poucos minutos antes do exercício não é capaz de criar reservas de energia no organismo.  O glicogênio armazenado pode fornecer energia por até 1h, mas quando a alimentação é bem pensada, esse tempo pode ir a até 2h. Apesar disso, é muito importante que você se hidrate antes, durante e depois do treino.

Claro que você não deve exagerar, para não acabar tendo  hiponatremia, que é a carência de sódio no corpo. Um atleta deve se alimentar bem e de forma equilibrada, a fim de ter energia para executar suas atividades e manter sua saúde em dia.

As proteínas devem ser ingeridas com atenção, porque podem causar desconfortos no intestino, prejudicando o treino. É melhor que elas sejam consumidas após os exercícios, para fazerem a reparação de músculos e tecidos. Enquanto os carboidratos devem ser usados em todas as fases do treino, já que são a principal fonte de energia para o corpo executar suas funções.

Para quem se exercita por períodos mais longos, é importante investir em grãos, vitaminas e frutas. Se você faz treinos de curta duração, pode comer torradas, frutas e barrinhas de carboidratos. Depois do treino, você deve repor as energias perdidas e se hidratar. Trinta minutos após os exercícios, é importante que você faça a ingestão de vitaminas, carboidratos e proteínas.

E então, já sabe o que comer antes do treino?

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Como deve ser a dieta de quem quer ganhar massa muscular?

Primeiramente, é importante que você entenda que não existe uma fórmula pronta para quem quer ter um aumento de massa muscular. Uma mesma alimentação pode produzir resultados distintos na forma física. Para quem quer baixar de peso, é necessário que seja feita uma dieta específica além de exercícios físicos orientados por um profissional.

Obviamente que falamos de médicos de verdade e não de charlatões que oferecem resultados milagrosos. Muitos deles tem músculos que chamam a atenção das pessoas, mas a saúde pode pagar um preço muito alto por esse tipo de atitude. Todos ganham massa muscular, mas a forma como isso acontece é extremamente danosa ao organismo.

Por isso: Vá a um bom médico e faça a avaliação ideal para você. O resultado dos exercícios varia muito de pessoa para pessoa e para indicar o que é melhor para você, só mesmo um profissional qualificado. O mais indicado é que a pessoa perca peso e ganhe massa muscular de forma progressiva e gradual.

Os jovens infelizmente não compreendem esse tipo de coisa, e por isso, procuram alternativas rápidas, mas nem sempre saudáveis. Muitos deles não aceitam por exemplo, o fato de fazer musculação apenas três vezes na semana. O crescimento muscular só acontece nos dias de repouso, por isso são importantes os dias de intervalo. Por isso, se você não descansar, o músculo não vai se desenvolver conforme o esperado e o risco de se lesionar é muito alto.

A alimentação correta e balanceada também é importante nesse processo. A ingestão de suplementos alimentares também pode ajudar muito a pessoa durante o processo de emagrecimento. Tenha atenção! Nesse processo, também é importante que a pessoa faça exercícios aeróbicos, para obter melhores resultados.

São exercícios aeróbicos:

  • Caminhar na esteira, rua ou praça;
  • Corrida na academia ou na rua;
  • Andar de bicicleta;
  • Exercícios na água – natação e hidroginástica;
  • Exercícios localizados.

Os exercícios anaeróbios englobam força e intensidade, como por exemplo a musculação. Lembrando que os exercícios aeróbicos também devem ser orientados por um profissional.

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Nutrição ideal para esportistas e maratonistas

A nutrição mais indicada para esportistas e maratonistas é aquela que leva em conta o antes, durante e após o exercício físico.

  • Antes – Deve-se ingerir uma boa quantidade de carboidratos;
  • Durante – Deve ser realizada a reposição de todos os nutrientes, para aumentar a reserva de glicogênio no fígado;
  • Depois – É necessária uma refeição rica em nutrientes, para repor o glicogênio perdido e reparar os músculos dos efeitos da maratona.

O atleta, esportista ou maratonista jamais deve esquecer de se hidratar em todas as etapas da maratona!

Os médicos não sabem explicar qual é o melhor meio para que o esportista tenha um maior desempenho nas provas, porém com o treino, esses resultados sempre vêm. Especialistas afirmam que é interessante que o atleta invista em uma corrida de baixa intensidade no início e vá fazendo uma boa reserva de líquido e glicogênio.

Alguns deles recomendam uma baixa ingestão de carboidratos antes da competição aliados a treinos intensos; essa ação é para que o corpo acumule glicogênio reserva; De dois a três dias antes da competição, é importante que o atleta aumente o consumo de carboidratos para que ele possa armazenar energia extra.

As recomendações médicas são essenciais para o bom rendimento do esportista durante a prova.

O tipo de alimentação mais indicada para os maratonistas é:

  • Antes – É necessário ingerir carboidratos como bolos, macarrão, arroz e batatas;
  • Durante – O atleta deve comer frutas e consumir bebidas de origem isotônica;
  • Depois – O maratonista deve ingerir proteínas de alta qualidade, carboidratos e líquidos.

Se a prova for realizada em um dia muito quente, o atleta vai precisar de mais esforço físico. Principalmente porque no tempo quente, o organismo se desidrata de forma mais rápida.

É importante que o atleta faça uma hidratação eficiente, ainda que esteja sem sede. A reposição de água e sais minerais em todas as fases do exercício físico é extremamente importante para um bom rendimento do competidor.

Estas recomendações são o alicerce para a dieta nutricional dos maratonistas.Tudo isso claro, com prescrição médica!

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Como consumo excessivo de água afeta o exercício físico

Manter-se hidratado durante o exercício físico é algo fundamental, o problema é que muitas pessoas acabam exagerando e ingerindo líquido em excesso, o que as leva a perder uma quantidade significativa de sódio. A perda acontece pela urina e através das glândulas sudoríparas, o que causa uma diminuição drástica na concentração de sódio no sangue.

Essa situação pode levar a hiponatremia, que é a deficiência de sódio no corpo. As principais características da hiponatremia são:

  • Aumento do estômago, caracterizando o inchaço;
  • Dificuldades na coordenação motora;
  • Fraqueza geral;
  • Muito cansaço, sem motivo aparente;
  • Batimento cardíaco acima do normal;
  • Muita dor de cabeça;
  • Muito vômito;
  • O enfermo fica em estado de choque.

A hiponatremia grave pode causar delírios na pessoa, com a diminuição de sua capacidade mental, o que pode levar ao estado de coma. Essas são as consequências de uma deficiência severa nos níveis de sódio do organismo. Lembrando que o sódio participa dos processos de equilíbrio hídrico do corpo, além da distribuição da glicose pelas células e na contração voluntária e involuntária dos músculos.
Quem se exercita muito, deve tomar os seguintes cuidados para não desenvolver o quadro de hiponatremia:

  • Comece a ingerir água por volta dos 15 primeiros minutos de exercício;
  • Agora vá ingerindo água com um intervalo médio de 20 minutos;
  • De acordo com o suor que você expelir durante o exercício, é necessário fazer o consumo de 0,5L até 2L no máximo, no período de uma hora.

Para exercícios muito intensos ou maratonas, o indivíduo deve fazer uma reposição a cada hora de sódio e carboidratos. O atleta deve fazer essa reposição através de bebidas geladas, que devem estar em uma temperatura de 15 a 22 graus.

Preste atenção: Após o execício físico, a reposição de líquidos deve ser mantida, porém com moderação, para que não ocorra a baixa de sódio no organismo. Se o execício físico for muito intenso ou de longa duração, é importante que a pessoa faça a ingestão de bebidas isotônicas ou hipertônicas, para evitar o aparecimento da hiponatremia. Já os líquidos hipotônicos são prescritos para quem apresenta hipertensão arterial.

A desidratação pode trazer muitos problemas, assim como o excesso de água, para a manutenção do equilíbrio hídrico do corpo. Tenha muita cautela na hora de ingerir líquido em demasia na hora de se exercitar, ok?

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Exercícios para perder barriga

Se você acompanha nosso blog de longa data, já deve ter lido aqui vários artigos sobre a importância dos exercícios físicos em nossas vidas, como o artigo Exercícios físicos e alimentação. E se você veio aqui porque está interessado em conhecer alguns exercícios para perder barriga (acredito que há 90% de chances, afinal de contas, este é o título de nosso artigo), então você encontrará aqui algumas boas dicas.

Independente de estar interessado (a) somente em perder a barriga, perder peso ou somente conhecer novos exercícios físicos, é sempre bom lembrar a recomendação feita pelo próprio Ministério da Saúde do Brasil, ao afirmar que devemos sempre evitar o sedentarismo, introduzindo atividades físicas em nossas vidas sempre que for possível.

E se possível, não execute somente os exercícios físicos recomendados, busque também ter uma alimentação saudável, livre de gorduras e açúcares, o que ajudará bastante na queima de calorias. Além disso, lembre-se de beber bastante água antes, durante e após os exercícios físicos a fim de evitar a desidratação (mas evite também o consumo excessivo de água, ok?).

A fim de perder a barriga, você precisa executar dois tipos de exercícios físicos:

  • Exercícios físicos para a queima de calorias – caminhada, andar de bicicleta, corrida, natação, prática de algum esporte, dança, etc.
  • Exercícios físicos localizados para tonificar e modelar os músculos do abdômen – aqui geralmente entram os famosos abdominais, que são dos mais variados tipos, cada qual geralmente visando tonificar um determinado grupo de músculos do abdômen.

Aqui na web, você pode encontrar vários vídeos mostrando como praticar tais exercícios de forma correta. Selecionamos um vídeo de Solange Frazão explicando como ter uma barriga perfeita:

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Esportes e antioxidantes

Todas as funções desempenhadas pelo organismo, desde a atividade física intensa até a simples respiração são capazes de produzir radicais livres. Por isso, todos nós produzimos radicais livres. Praticando atividade física ou não. Para não sofrer demais com os radicais livres, utilize os antioxidantes.

Especialmente se você for um atleta e quer ter um bom desempenho no seu treino. Para esclarecer as pessoas a cerca deste tema, o Nutrição esportiva fala do tema com uma linguagem muito simples. Os antioxidantes são substâncias importantes para evitar os danos causados pelos radicais livres no corpo humano. São antioxidantes:

  1. Vitamina A, C, E;
  2. O consumo de selênio;
  3. O mineral cobre;
  4. Zinco;
  5. Os flavonóides polifenóis, que são extremamente saudáveis.

Os antioxidantes são encontrados nos alimentos de origem vegetal, nas frutas e na maioria dos chás naturais. O processo de oxidação das células acontece naturalmente, destruindo tecidos e também faz parte do envelhecimento, além de provocar certas doenças vasculares e alguns canceres.

Os radicais livres afetam todas as pessoas, mas atuam com muito mais força no organismo dos esportistas e de quem faz atividade física de forma mais intensa. Nessas pessoas, a atividade física é um estressor para as células do organismo. Mas o benefício da atividade física é muito maior do que esse problema celular.

Já te disseram que “todo atleta é doente”? É uma avaliação correta, pois esse tipo de pessoa sofre com lesões, problemas cardiorrespiratórios, além da ação constante dos radicais livres em todo o organismo. Ainda assim, uma boa alimentação, incluindo todos os nutrientes, pode atenuar o efeito dos radicais livres.

Mas não se esqueça de falar com um nutricionista, que vai lhe passar uma alimentação adequada, com todos os nutrientes necessários para a sua boa saúde. A ingestão de antioxidantes é uma excelente aliada dos esportistas e atletas, que podem contar especialmente com a vitamina E, que retarda muito a oxidação celular. Elá dá uma certa blindagem ao organismo, protegendo-o contra a ação dos radicais livres. Então, se você é adepto a atividade física de intensidade moderada a alta, faça uso dos alimentos antioxidantes.

Mas não deixe de fazer atividade física nem de ter uma alimentação equilibrada.

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Importância da boa alimentação para quem pratica atividade física

Quem pratica atividade física regular, deve ter uma boa alimentação, englobando todos os nutrientes em equilíbrio, como as vitaminas, lipídios, proteínas e carboidratos. Uma vez que cada um deles desempenha um papel importante para o corpo humano:

  1. Renovação e produção de novos tecidos e de massa muscular – proteínas;
  2. Produção de energia para o organismo desempenhar as suas tarefas – carboidratos;
  3. Uso e fornecimento de energia pelas células do organismo – vitaminas;
  4. Manutenção das funções internas do organismo – minerais;
  5. Revestimento das membranas plasmáticas das células do organismo – lipídios.

Obviamente essas são apenas algumas das funções de cada grupo alimentar, lembrando que existem muitas outras que não foram citadas aqui. É imprescindível que os atletas e os praticantes de atividade física regular saibam como funciona cada grupo alimentar e, para auxiliar nessa tarefa, o gigamundo.com, vem auxiliar as pessoas sobre nutrição e exercício físico.

Atualmente o exercício físico aliado a uma alimentação equilibrada é a principal arma contra as principais doenças, como a hipertensão, obesidade e diabetes. E de onde vem toda a energia que o corpo precisa?

A energia para realizar todas as funções necessárias para a manutenção da vida vem dos alimentos que consumimos. Justamente por isso é necessário que todos escolham com bom senso o seu cardápio, lembrando de equilibrar todos os nutrientes e porções de alimentos.

Além da alimentação, é importante que as pessoas tenham atenção à hidratação durante o exercício físico. Nunca se esqueça de se hidratar corretamente, ainda que não estiver com sede. É importante que a pessoa beba bastante água, mas se o exercício for muito intenso, é bom que se faça o uso de isotônicos.

Se alimente pelo menos uma hora antes de se exercitar – e dê prioridade aos carboidratos, que fornecem energia rápida. Após a atividade física, coma também proteínas, para recuperar os músculos. É importante lembrar que nas academias de musculação, o uso de suplementos é constante. Porém, não tome suplementos sem prescrição médica, porque pode ser perigoso para sua saúde. Já que a superdosagem desse tipo de produto pode causar problemas sérios de saúde. E nenhum exercício ou músculo definido por suplementos vale o sacrifício de sua saúde.

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